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COMO ENTRENAR LA FUERZA EN EL PADEL

Elegir bien qué tipo de fuerza y que ejercicios utilizar a la hora de eplanificar el entrenamiento, es clave a la hora del éxito deportivo, ya que no todos los ejercicios aportan las mismas prestaciones. Por Gustavo Balquintia. Preparador físico de la selección argentina de padel.

COMO ENTRENAR LA FUERZA EN EL PADEL

Elegir bien qué tipo de fuerza y que ejercicios, es clave a la hora del éxito deportivo, ya que no todos los aportan las mismas prestaciones.

 

Uno de los tipos de fuerza a entrenar en un jugador de padel, es la fuerza explosiva, si tenemos en cuenta que las acciones deportivas se realizan de manera veloz y reactiva, por lo tanto debemos buscar ejercicios que nos entreguen las necesidades que el deporte exige.

Uno de los ejercicios que mas utilizo en la preparación de mis jugadores, es la Cargada de Potencia colgado.

Es uno de los ejercicios que genera gran coordinación intra e intermuscular, es decir que las fibras musculares de un mismo grupo trabajen en la unidad de tiempo como así la coordinación de los distintos músculos implicados en el ejercicio.

A esto debemos agregarle el escasísimo tiempo que hay entre la decisión de iniciar el ejercicio, la acción y el cierre del mismo.

Es un ejercicio que involucra grandes grupos musculares, con alta velocidad de ejecución y gran intensidad.

La metodología de enseñanza si tenemos en cuenta que se la estamos explicando a deportistas, que son individuos muy coordinados, es muy sencilla de aprender en cuanto a su ejecución.
Como las técnicas se asemejan en todos los casos a la del salto, la primera indicación es que adopten la posición como si fueran a saltar.
El peso a utilizar es el de una barra olímpica (20kg) vacía, en caso de preadolescentes o mujeres muy pequeñitas, se puede utilizar una barra de 10kg.
No utilizar para la enseñanza un bastón de madera, porque su muy bajo peso nos impide aplicar la fuerza. Es como tratar de arrojar una piedra bien lejos, y esta es muy chiquita y livianita. Si nos dejan elegir tomaríamos una piedra de un peso y un tamaño tal que nos permita aplicar mejor nuestra fuerza.
La premisa fundamental es la de mantener la espalda recta o ligeramente hiperextendida bajo cualquier circunstancia.
Para ello se necesita un adecuado desarrollo de la musculatura abdominal y lumbar.

Hay que poner especial énfasis durante el desarrollo del tirón al hecho de que la barra se aleje lo menos posible hacia delante, para lo que se debe apuntar con los codos hacia arriba dejando la muñeca colgando hacia abajo en una acción similar a la de descorchar una botella de vino.
Una vez que la técnica se desarrolla limpia y armónica, objetivo que los deportistas alcanzan el primer día, avanzaremos sobre el incremento de la velocidad sin desfigurar la técnica.

 

Cargada de potencia colgado
Posición Inicial

La posición inicial debe ser tenida en cuenta como una de las fases mas importantes del ejercicio. A partir de ella nos aseguramos la posibilidad de una buena y segura ejecución del mismo. La colocación de los pies con relación a la barra es muy importante para la trayectoria del movimiento.
Los pies deben estar situados de manera tal que la vertical de la barra forme una línea perpendicular con el dedo pulgar.

Los mismos deben colocarse paralelos entre sí o con las puntas ligeramente separadas. Su separación debe ser similar al ancho de la cadera, lo que nos permite un aprovechamiento directo de la fuerza de las piernas.
Estas se sitúan entre los brazos, inclinadas hacia adelante, la barra quedará apoyada en el tercio superior de las piernas
La espalda recta o ligeramente hiper extendida.
El movimiento no se debe iniciar si no estamos en condiciones de colocar la espalda en la posición correcta.
Los hombros quedan bajos y su vertical cae ligeramente por delante de la barra. La cabeza se sitúa a continuación de la espalda, con la mirada al frente o ligeramente levantada.
Los brazos están completamente extendidos.
Las manos deben situarse simétricamente a ambos lados de la barra en un ancho de cadera.
La ubicación será diferente en función de las características de cada persona. Lo ideal es que estén por fuera de las rodillas sin que compliquen el posterior desarrollo del ejercicio.

Al determinar el ancho del agarre, se debe tener en cuenta que un agarre demasiado estrecho dificulta la fijación de la barra en el pecho y si el agarre es demasiado ancho dificulta el inicio del tirón.

 

 
Tirón
Desde la posición inicial la trayectoria de la barra será bien pegada al cuerpo del atleta y el tronco llegará erguido, con los codos hacia arriba.

 
Deslizamiento
Al terminar la segunda fase del tirón, e incorporados los brazos semi extendidos al trabajo de mantener la barra lo más cerca posible, el atleta culmina su movimiento hacia arriba e inicia inmediatamente el deslizamiento. Al invertir el sentido de la acción, el atleta produce una fuerza de inercia que es transmitida a través de los brazos a la barra lo que contribuye enormemente al levantamiento. El atleta desplaza los pies hacia los lados con una ligera rotación externa de las puntas. La flexión de las rodillas es mínima. El deslizamiento se debe realizar a máxima velocidad manteniendo el tronco lo más cercano a la vertical posible.


Recuperación
Una vez que se han deslizado los pies hacia los lados, el tronco ubicado bajo la barra y los codos girados firmemente hacia arriba, comienza inmediatamente la recuperación.
Durante la recuperación el tronco se inclina ligeramente hacia adelante y los codos giran todavía más para tratar de acercar la barra lo más posible al centro de gravedad del sistema.

Por último les recomiendo iniciar técnicamente al jugador mientras su coraza de abdominales y lumbares se desarrollan. Realizar la cantidad de ejercitaciones que sean necesarias hasta poder llegar a una técnica lo mas depurada posible.

El consejo es que deben ser asistido por un profe para enseñar primero la técnica del ejercicio, ya que es un ejercicio que tiene mucho riesgo de lesión y el jugador debe ser asistido y controlado.

Los espero en el próximo entrenamiento y cualquier duda espero su correo a gustavobalquinta@hotmail.com.