Si estás pensando en correr tu primera media maratón y necesitas saber cómo prepararte, en Joma, como expertos en deporte, vamos a detallártelo punto por punto.
La media maratón es cada vez más popular entre los runners experimentados que se han marcado como objetivo progresar y aumentar la distancia. La razón es que, a pesar de que requiere gran esfuerzo físico, es más accesible que una maratón completa. Aunque no todo el mundo está preparado para afrontarla, y por eso vamos a explicarte ahora todas las claves.
Para completar con éxito los 21,097 km de una media maratón, es imprescindible planificar y establecer unos objetivos concretos, y haber superado previamente pruebas de menor distancia como los 5k y los 10k. Entrando en detalle, pasamos a darte una serie de consejos para ayudarte a conquistar cada kilómetro.
¿En cuánto tiempo puedo prepararme una media maratón?
Lo más importante que hay que tener en cuenta es que la preparación para una media maratón depende del nivel que tengas previamente. Debe ser constante y progresiva, es decir, no empezar muy fuerte desde el principio ni acumular tiempo de entrenamiento, ya que eso dará lugar a lesiones y más fatiga. Debes ir aumentando el volumen y la intensidad en los entrenamientos semana tras semana. Esta forma gradual te permitirá disfrutar de una experiencia agradable y sin lesiones.
| Si eres principiante | Si tienes experiencia en 5K o 10K | Si ya has corrido una media maratón antes |
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¡Importante! Ten en cuenta que siempre hay que respetar el tiempo de descanso para garantizar una buena recuperación después de cada sesión.
No te olvides de contar con el equipamiento técnico adecuado
Las zapatillas para correr una media maratón deben ser cómodas, ligeras y adecuadas para tu tipo de pisada; así te permitirán correr con menos esfuerzo. Otro aspecto importante es la amortiguación a la hora de reducir el riesgo de lesiones. Y para los corredores más experimentados, una buena opción para mejorar el rendimiento son las zapatillas con placa de carbono.
2. Ropa técnica y transpirable
Camisetas, shorts y mallas son el material técnico que sí o sí necesitas para afrontar una carrera. Y es fundamental que esta ropa esté elaborada con tejido ligeros y transpirables, con tecnología capaz de evacuar el sudor y de mantener el cuerpo a temperatura constante. En climas fríos, puedes usar manga larga y guantes.
3. Accesorios
Uno de los accesorios que deben formar parte del equipamiento para afrontar una media maratón son los calcetines deportivos sin costuras para evitar ampollas. También son muy útiles los brazaletes para llevar el móvil. Y para permanecer hidratado, otros complementos indispensables son los chalecos y los cinturones de hidratación. En ellos podrás llevar tu agua, tus geles y tus barritas energéticas.
¿Cómo debe ser la alimentación e hidratación?
Como en cualquier otra prueba de running, es esencial consumir el número suficientes de calorías para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. Siguiendo una alimentación e hidratación correcta, evitarás la fatiga y mejorarás el rendimiento.
- Antes de la carrera: 48-72 horas antes aumenta el consumo de carbohidratos complejos (pasta, arroz, avena) para llenar los depósitos de glucógeno.
- Durante la carrera: hidrátate con agua, geles energéticos y bebidas isotónicas, que te ayudarán a mantener los niveles de energía e hidratación.
- Después de la carrera: reponer los nutrientes y líquidos perdidos. Consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para reconstruir los tejidos musculares y restaurar los niveles de energía. También tomar gran cantidad de líquido y descansar adecuadamente durante el día después de la carrera.
Y ahora queda el consejo más importante… ¡Disfruta de la carrera! Siguiendo cada tip, llevando la equipación adecuada y, por supuesto, dejándote llevar por tu motivación, estás más que listo/a para enfrentarte a tu primera media maratón.