Se está a pensar em correr a sua primeira meia maratona e precisa de saber como se preparar, na Joma, como especialistas em desporto, vamos detalhar ponto por ponto.
A meia maratona está a tornar-se cada vez mais popular entre os corredores experientes que se propuseram a progredir e aumentar a distância. A razão é que, apesar de requerer grande esforço físico, é mais acessível do que uma maratona completa. Embora nem todos estejam preparados para enfrentá-la, e é por isso que vamos explicar agora todas as chaves.
Para completar com sucesso os 21,097 km de uma meia maratona, é essencial planear e estabelecer objetivos concretos, e ter superado previamente provas de menor distância como os 5k e os 10k. Entrando em detalhe, passamos a dar-lhe uma série de conselhos para ajudá-lo a conquistar cada quilómetro.
Em quanto tempo posso preparar-me para uma meia maratona?
O mais importante a ter em conta é que a preparação para uma meia maratona depende do nível que tiveres previamente. Deve ser constante e progressiva, ou seja, não começar muito forte desde o início nem acumular tempo de treino, já que isso levará a lesões e mais fadiga. Deves ir aumentando o volume e a intensidade nos treinos semana após semana. Esta forma gradual permitir-te-á desfrutar de uma experiência agradável e sem lesões.
| Se és principiante | Se tens experiência em 5k ou 10k | Se já correste uma meia maratona antes |
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Importante! Tem em conta que é sempre necessário respeitar o tempo de descanso para garantir uma boa recuperação após cada sessão.
Não te esqueças de contar com o equipamento técnico adequado
As sapatilhas para correr uma meia maratona devem ser confortáveis, leves e adequadas para o teu tipo de passada; assim permitir-te-ão correr com menos esforço. Outro aspeto importante é a amortização na hora de reduzir o risco de lesões. E para os corredores mais experientes, uma boa opção para melhorar o rendimento são as sapatilhas com placa de carbono.
2. Roupa técnica e transpirável
T-shirts, calções e calças justas são o material técnico que sim ou sim precisas para enfrentar uma corrida. E é fundamental que esta roupa seja elaborada com tecidos leves e transpiráveis, com tecnologia capaz de evacuar o suor e de manter o corpo a temperatura constante. Em climas frios, podes usar manga comprida e luvas.
3. Acessórios
Um dos acessórios que devem fazer parte do equipamento para enfrentar uma meia maratona são as meias desportivas sem costuras para evitar bolhas. Também são muito úteis os braçadeiras para levar o telemóvel. E para permanecer hidratado, outros complementos indispensáveis são os coletes e os cintos de hidratação. Neles poderás levar a tua água, os teus géis e as tuas barras energéticas.
Como deve ser a alimentação e hidratação?
Como em qualquer outra prova de corrida, é essencial consumir o número suficiente de calorias para satisfazer as necessidades energéticas do corpo. Seguindo uma alimentação e hidratação corretas, evitarás a fadiga e melhorarás o desempenho.
- Antes da corrida: 48-72 horas antes, aumenta o consumo de carboidratos complexos (massa, arroz, aveia) para encher os depósitos de glicogénio.
- Durante a corrida: hidrata-te com água, géis energéticos e bebidas isotónicas, que te ajudarão a manter os níveis de energia e hidratação.
- Depois da corrida: repor os nutrientes e líquidos perdidos. Consumir alimentos ricos em proteínas e carboidratos para reconstruir os tecidos musculares e restaurar os níveis de energia. Também beber uma grande quantidade de líquidos e descansar adequadamente durante o dia após a corrida.
E agora fica o conselho mais importante… Desfruta da corrida! Seguindo cada dica, usando o equipamento adequado e, claro, deixando-te levar pela tua motivação, estás mais do que pronto/a para enfrentar a tua primeira meia maratona.