Alimentaci\u00f3n antes de una marat\u00f3n
\nRespetar la alimentaci\u00f3n solamente el d\u00eda en el que se va a realizar la carrera, no es suficiente para conseguir una carrera exitosa. Tiene que mantenerse un control previo de la alimentaci\u00f3n en lo que a grasa, vitaminas, prote\u00ednas, hidratos de carbono y sales minerales se refiere. Deber\u00eda prepararse, algunos d\u00edas antes de la carrera, un men\u00fa especial compuesto por hidratos de carbonos y alimentos bajos en grasas, para que de esa manera consigamos llenar las reservas de carbohidratos (h\u00edgado y m\u00fasculos). Despu\u00e9s de una comida rica en hidratos de carbono en la v\u00edspera, las reservas de los m\u00fasculos se habr\u00e1n abastecido completamente de glucosa. No obstante, en cuanto a lo que el h\u00edgado se refiere, s\u00f3lo se habr\u00e1 conseguido parcialmente, ya que una gran parte de la energ\u00eda habr\u00e1 sido aprovechada por la noche para el calentamiento corporal y el proceso metab\u00f3lico est\u00e1tico. Por consiguiente, es tambi\u00e9n necesario, comenzar el d\u00eda de la carrera con un desayuno completo. \u00c9ste debe ser rico en hidratos de carbono, prote\u00ednas, potasio y cromo; renuncie a las grasas. Con un m\u00ednimo de 3 horas de antelaci\u00f3n al comienzo de la carrera podr\u00eda tomar una comida completa consistente en muesli y\/o copos de avena as\u00ed como alimentos libres de grasa como yogurt y leche. Cuando queden menos de 3 horas para el comienzo de la marat\u00f3n, no deber\u00eda tomar ning\u00fan desayuno completo, ya que la digesti\u00f3n durar\u00eda demasiado y supondr\u00eda una pesada carga para el cuerpo. Por el contrario, podr\u00eda comer pan blanco acompa\u00f1ado de mucha miel o mermelada. Igualmente, podr\u00eda ser apropiado comer algo de fruta como, por ejemplo: mel\u00f3n o pera.<\/p>\n
Nada recomendables son las bebidas azucaradas como la cola o limonadas. \u00c9stas resultan perjudiciales para el nivel de az\u00facar en sangre y por consiguiente para su rendimiento.<\/p>\n
Alimentaci\u00f3n durante el esfuerzo
\nLas reservas de gluc\u00f3geno del h\u00edgado y m\u00fasculos deben estar completas antes del campeonato para conseguir una carrera exitosa. Por supuesto, se manifiesta importante el suministro de carbohidratos durante un esfuerzo de aproximadamente 60 minutos, esto mantiene constante el nivel de az\u00facar en sangre y cuida las reservas de gluc\u00f3geno del h\u00edgado. No obstante, los hidratos de carbono asimilados no aumentan las reservas de gluc\u00f3geno, sino que ofrecen mucha m\u00e1s garant\u00eda para un rendimiento constante. S\u00edntomas de una ca\u00edda del az\u00facar en sangre y un derrumbamiento del rendimiento son: una posible sensaci\u00f3n de hambre, p\u00e9rdida de potencia, vah\u00eddos o debilidad mental. En esfuerzos de unos 60 minutos en adelante suelen ser asimilados de 40 a 60 gramos de hidratos de carbono por hora de esfuerzo en forma de az\u00facares. Carbohidratos retardadores del cansancio como, por ejemplo, los que contienen manzanas, cereales o pl\u00e1tanos tampoco son especialmente ideales. \u00c9stos obstaculizan los procesos digestivos, e hinchan y empeoran el balance de l\u00edquidos, aumentando el volumen del est\u00f3mago. Ya la p\u00e9rdida de l\u00edquidos en un 2% del peso corporal reduce dr\u00e1sticamente el rendimiento.<\/p>\n
Beber suficientemente y a tiempo durante el esfuerzo es, de hecho, un factor esencial para un rendimiento estable. Un signo de carencia de l\u00edquidos puede ser un aumento de la frecuencia cardiaca. El origen podr\u00eda estar en un espesamiento de la sangre, lo que exigir\u00eda a su vez una actividad cardiaca mayor. Durante un esfuerzo constante moderado se deber\u00edan ingerir cada 15 minutos aproximadamente, unos 250 ml de l\u00edquido, y en esfuerzos intensivos de 150 a 200 ml, ya que en este caso la velocidad del proceso digestivo es menor. Con esta ingesti\u00f3n de l\u00edquidos se ganar\u00edan aproximadamente unos 30 minutos. Deben evitarse los refrescos de cola, ya que reducen la velocidad del proceso digestivo. Se\u00f1alarse tambi\u00e9n, que en un esfuerzo intensivo se pierden m\u00e1s l\u00edquidos de los que se pueden reponer, eso es lo que puede conducir a una deshidrataci\u00f3n. Los calambres durante la carrera s\u00f3lo pueden ser combatidos mediante sodio; por el contrario, el magnesio no ayuda en este caso, ya que suele provocar dolores de est\u00f3mago y diarreas. No obstante, la ingesti\u00f3n de magnesio despu\u00e9s de la carrera tiene mucho sentido.<\/p>\n
Alimentaci\u00f3n despu\u00e9s del esfuerzo
\nEl objetivo del esfuerzo no se llevar\u00e1 a cabo de manera \u00f3ptima, si no se recupera suficientemente despu\u00e9s del mismo. Un entrenamiento sin una fase de recuperaci\u00f3n precisa provoca un derrumbamiento de la potencia y un aumento del peligro de lesiones. Una recuperaci\u00f3n r\u00e1pida puede conseguirse a trav\u00e9s de una alimentaci\u00f3n adecuada; sobre todo, es importante reponer por completo las reservas de hidratos de carbono as\u00ed como la ingesti\u00f3n de l\u00edquidos en abundancia. \u00c9stos recuperar\u00e1n r\u00e1pidamente el agua y dem\u00e1s elementos utilizados por el cuerpo, por lo que se deber\u00eda tomar de inmediato despu\u00e9s de un esfuerzo alg\u00fan tipo de bebida isot\u00f3nica de gran contenido nutritivo que de alguna forma fomente la regeneraci\u00f3n. Las buenas bebidas isot\u00f3nicas incluyen por litro aproximadamente de 60 a 80 gramos de hidratos de carbono, m\u00e1s de 400 mg de sodio, sobre 600 mg de potasio y alrededor de 20-25 gramos de prote\u00ednas. Adem\u00e1s, suelen contener amino\u00e1cidos fomentadores de la regeneraci\u00f3n, entre ellos est\u00e1n: la glutamina, el \u00e1cido glut\u00e1mico, el \u00e1cido asp\u00e1rtico, la arginina, la leucina, la isoleucina, etc? Puede tomarse alguna comida fuerte una vez transcurridas de una a dos horas, \u00e9sta deber\u00e1 contener gran cantidad de hidratos de carbono, prote\u00ednas, potasio y cromo. Tambi\u00e9n son positivos para la recuperaci\u00f3n el magnesio y el cinc. Estos minerales pueden ser ingeridos por medio de bebidas isot\u00f3nicas, c\u00e1psulas o comprimidos efervescentes. Por el contrario, no es eficaz el consumo de alcohol (m\u00e1s de \u00bd litro de cerveza o \u00bc de litro de vino). El alcohol puede absorber el escaso magnesio existente y obstaculizar el flujo de hormona del crecimiento, la cu\u00e1l es muy importante para la regeneraci\u00f3n de los tejidos musculares. Adem\u00e1s las grasas retrasan los procesos digestivos e impiden la recuperaci\u00f3n de los hidratos de carbono.<\/p>\n
Fuente: www.maraton.es<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Aspectos interesantes sobre la alimentaci\u00f3n en actividades deportivas: La alimentaci\u00f3n antes, durante y despu\u00e9s de un campeonato es un factor, que influye inmensamente en el rendimiento de un deportista.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":22753,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1],"tags":[87],"yoast_head":"\n